به گزارش همشهری آنلاین راهبردهای کلیدی برای این کار شامل استفاده از نور گرمتر و کمنورتر در عصر، وقفه دادنهای مکرر در استفاده از صفحه نمایش الکترونیکی و اطمینان از تاریک بودن اتاق خواب در شب است.
مدیریت نور در طول روز
اولویت دادن به نور طبیعی: صبحها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه از نور طبیعی خورشید در فضای باز استفاده کنید تا ساعت بدن خود را تنظیم کنید.
حداکثر کردن نور روز: پردهها را باز نگه دارید و نزدیک پنجرهها کار کنید. قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز، خلق و خو، هوشیاری و کیفیت خواب را در شب بهبود میبخشد.
استفاده از نوردهی فعال: در طول روز از نوردهی با چراغهای LED درخشان، سفید خنک (غنیشده با رنگ آبی) در فضاهای کاری برای افزایش انرژی استفاده کنید، اما از انجام این کار در عصر خودداری کنید.
مدیریت نور در شب (۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب)
نورها را کم کنید: شدت نور چراغهای بالای سر را کم کنید و از لامپهایی با کلوین گرمتر و پایینتر (با تُن زرد/قرمز) استفاده کنید.
زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید: ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به تلفنهای هوشمند، تبلتها و تلویزیونها خودداری کنید، زیرا نور آبی قوی ساطع میکنند که ملاتونین را سرکوب میکند.
از ابزارهای مسدودکننده نور آبی استفاده کنید: از تنظیمات «حالت شب» یا «شیفت شب» در دستگاهها استفاده کنید یا از عینکهای مسدودکننده نور آبی برای کاهش تأثیر صفحه نمایشها استفاده کنید.
از چراغ خواب قرمز استفاده کنید: اگر به چراغ خواب نیاز دارید، قرمز را انتخاب کنید، زیرا کمترین تأثیر را بر ریتم شبانهروزی شما دارد.
محافظت از سلامت چشم
قانون ۲۰-۲۰-۲۰: هر ۲۰ دقیقه یکبار به جسمی در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) به مدت ۲۰ ثانیه نگاه کنید تا خستگی چشم ناشی از استفاده از وسایل دیجیتال کاهش یابد.
تنظیم صحیح صفحه نمایش: صفحه نمایش کامپیوتر را در فاصله حدود ۵۰ سانتیمتری قرار دهید، به طوری که قسمت بالایی آن در سطح چشم یا کمی پایینتر باشد تا از خیرگی و خستگی چشم جلوگیری شود.
کنار گذاشتن صفحه نمایش الکترونیکی در تاریکی: در اتاق کاملاً تاریک از دستگاهها استفاده نکنید، زیرا کنتراست نور میتواند به چشمان شما آسیب برساند.
ایجاد یک محیط خواب تاریک
از پردههای خاموش استفاده کنید: تاثیر آلودگی نوری محیط بیرون مانند چراغهای خیابان، را با استفاده از پردههای سنگین و مناسب برطرف کنید.
از ماسک چشم استفاده کنید: از یک ماسک چشم راحت برای ایجاد تاریکی کامل استفاده کنید، که میتواند کارایی و مدت زمان خواب را بهبود بخشد.
دستگاههای الکترونیکی را کنار بگذارید: تلفنها و لوازم الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید، یا هرگونه چراغ LED کوچک دستگاهها (مانند شارژرها) را بپوشانید.
نکات دیگر
لامپهای طیف کامل: نصب لامپهای طیف کامل را در خانه خود در نظر بگیرید، زیرا آنها نور طبیعی را به طور دقیقتری تقلید میکنند.
درمان با نور قرمز: درمان با نور قرمز سطح پایین میتواند به سلامت چشم کمک کند، اما جایگزینی برای عادات سالم نیست.
چراغهای حسگر حرکتی: از حسگرهای حرکتی برای روشنایی فضای باز استفاده کنید تا آلودگی نوری مداوم را کاهش دهید.
نظر شما